domenica 18 agosto 2013

Pane di pasta madre: superiorità nutrizionali

I cereali non sono per forza un alimento necessario al nostro organismo e il pane, quando lievitato con pasta madre non diventa un alimento miracoloso da consumare ad ogni costo. La pasta madre in realtà altro non è che un antico metodo naturale proveniente dai nostri antenati per rendere il più digeribile possibile i cereali, un alimento che, nel corso della nostra evoluzione non è mai stato uno dei più prediletti se non dalla nascita dell'agricoltura, e poi consumato sempre di più per diversi motivi sociali, economici ed ambientali fino ad oggi nel quale ne siano praticamente sommersi.  
Ci sono moltissime costanti che determinano il risultato di un prodotto derivato dai cereali, ad esempio abbiamo il tipo di pianta, quindi grano, farro, avena, segale, ecc... Da questo aspetto poi esiste una sotto categoria, ossia se il cereale scelto sia geneticamente ibrido, OGM oppure antico. Abbiamo poi la scelta che riguarda la preparazione della farina a partire dal chicco nel quale si decide anche se rimuovere la fibra oppure lasciarla per ottenere un prodotto integrale. L'aspetto che tratterò in questo post riguarda il metodo di preparazione tramite pasta madre che, a prescindere da ogni altra costante è sempre vantaggioso per la nostra salute in quanto come vedremo permetterà di ottenere un prodotto più digeribile, più nutriente e meno tossico.

Teniamoci stretta questa coltura/cultura
Esistono curiosamente delle ricette tradizionali che non prevedono la pratica della fermentazione come ad esempio la piadina o la pasta fresca. Premettendo che non sono uno storico esperto e che la seguente sia solo una mia ipotesi, penso che tali preparazioni siano frutto di una perdita di tradizioni dovute a diversi motivi, quali guerre, nomadismo o cataclismi. Ad esempio è possibile che la piadina non lievitata sia stata "inventata" da un gruppo di persone emigrate per qualsiasi motivo che abbiano tentato di ricreare frettolosamente certe pietanze appartenenti alla loro società di origine, ma senza conoscere esattamente il vero procedimento. Tali rifacimenti poi sono entrati a loro volta nei ricettari tradizionali una volta cominciata la rivoluzione industriale e l'editoria. Un altra ipotesi potrebbe essere che in origine non veniva usato lievito, ma del latte fermentato con proprietà analoghe dato che contiene batteri probiotici, in periodi di povertà e mancanza di bestiame si è così cominciato ad usare della semplice acqua. C'è da considerare inoltre che molte popolazioni in passato facevano germogliare i cereali prima della consumazione cosa che permette di ottenere un prodotto più digeribile e nutriente anche senza il passaggio della fermentazione.
Gli ebrei quando festeggiano la Pesach (la Pasqua Ebraica) non possono usare lievito, infatti preparano il matzah, ossia un tipo di pane non lievitato. Questo per commemorare una fase dell'esodo riportata nella Bibbia ebraica, ossia quando gli ebrei appena scappati dalla schiavitù degli egiziani non avevano il tempo di far lievitare il pane. Pane non lievitato quindi come simbolo di frettolosità, ma anche libertà e fiducia in Dio. La durata di questi festeggiamenti nella quale è vietato far lievitare il pane è di sette giorni, dopodichè si può tornare alle solite abitudini - nella Bibbia tuttavia non viene specificato che tipo di lievito venisse usato.


La mia pasta madre in pieno fermento 
Caratteristiche base
A differenza del lievito di birra che contiene saccharomyces cerevisiae, la pasta madre è composta da molti tipi di lieviti diversi, ma sopratutto da batteri del genere lactobacillus. Lo spettro di batteri cambia a seconda di moltissime costanti quali temperatura, tempi di fermentazione e tipi di farina usati. Tali batteri, tramite fermentazioni più lunghe di quelle necessarie per il lievito di birra (anche 48 ore) permetteranno la trasformazione degli zuccheri dei cereali di trasformarsi in acido lattico e molte altre reazioni che aiuteranno a rendere più digeribile il pane ottenuto. La fermentazione non sarà quindi solo alcolica come per il lievito di birra, ma anche lattica - è un pò come se i batteri della pasta madre facessero risparmiare parecchio lavoro al nostro intestino.

Per la glicemia
La pasta madre è essenziale nella preparazione del pane in quanto agisce positivamente contro una delle caratteristiche dei cereali più pericolose, ossia l'indice glicemico e la conseguente risposta insulinica del nostro organismo. In uno studio viene concluso che il pane preparato con pasta madre riduce notevolmente la risposta glicemica dopo l'assunzione - curiosamente non viene trovata alcuna differenza tra farina integrale o bianca, nonostante la prima, contenente più fibra si supponga sia meno pericolosa per la glicemia (1).
In un altro studio vengono seguiti 16 soggetti con un'intolleranza al glucosio ai quali vengono fatti mangiare ad alcuni del pane lievitato per due ore con lievito di birra, ad altri del pane lievitato 8 ore con pasta madre. Nel secondo gruppo si una una significativa riduzione della risposta glicemica e insulinica che porta a concludere i ricercatori a considerare tale tipo di pane come una promessa per chi ha problemi a metabolizzare i glucidi (2).
Sempre riguardo la glicemia, voglio citare un altro studio nel quale emerge che la risposta glucidica migliora non solo dopo il pasto in questione, ma persino dopo quello successivo (3).

Più Nutriente
Il pane di pasta madre è più digeribile e nutriente, in uno studio vengono riportati non solo migliori risposte insuliniche, ma anche maggior senso di sazietà (4).
I cereali, soprattutto quelli integrali, contengono degli antinutrienti, tra cui gli acidi fitici che non sono digeribili dall'uomo e che impediscono l'assimilazione di alcuni nutrienti come lo zinco, il ferro, il calcio e il magnesio. In uno studio viene riportato una considerevole neutralizzazione degli acidi fitici tramite fermentazione con pasta madre. Più in dettaglio abbiamo una diminuzione che varia dal 66% al 97% dei fitati in della farina di segale. Il risultato migliore sembra essere stato ottenuto con della farina d'avena precedentemente scaldata (una tecnica che viene utilizzata tradizionalmente in Scandinavia, ma anche in molti paesi asiatici nel quale si immerge la farina in acqua bollente prima di impastarla) e mischiata con il 20-30% di pasta madre (5).
Un altro studio analizza in specifico l'assorbimento di minerali quali zinco, ferro e rame; la pasta madre vince ancora, mostrando i migliori risultati rispetto a del pane convenzionale (6).

Dura di più
Grazie ai batteri presenti nella pasta madre e all'effetto dell'acido lattico formatosi, il pane ottenuto avrà una conservazione più lunga. A dimostrarlo sono degli studi nei quali viene riportato un ritardato degrado (7), ma anche una protezione più prolungata contro muffe grazie all'azione del batterio L.hammesii (8) - l'ambiente acido formatosi consente la presenza solamente ad una stretta cerchia di batteri buoni.

Per i celiaci
In uno studio viene analizzato un impasto fatto lievitare per 24 ore con selezionati lactobacilli di pasta madre e rilevata una quasi totale idrolizzazione delle gliadine e dei polipeptidi responsabili di chi soffre di celiachia. Su 17 soggetti, 13 mostrano un'alterata permeabilità intestinale dopo l'assunzione di pane convenzionale, mentre con il pane lievitato con pasta madre i valori non differiscono significativamente da quelli base (9).
Analoghi risultati vengono riportati in uno studio italiano nel quale il glutine sembra degradarsi completamente dopo una fermentazione tramite pasta madre. Il pane ottenuto viene fatto consumare ad 8 soggetti celiaci e dopo 60 giorni 6 di questi mostrano valori nella norma. Gli altri 2 interrompono l'assunzione dopo 15 e 30 giorni rispettivamente, ma solo per motivi di difficoltà nell'aderire a tale pratica quotidiana (10).
Gli studi citati comunque non sono ancora sufficienti a garantire ai celiaci un sicuro consumo di pane se non previa consultazione di uno specialista.

Una pratica indispensabile
Ogni volta che si mangiano dei prodotti derivati dalla farina si dovrebbe prestare attenzione circa il metodo di preparazione, assicurandosi che siano state utilizzate lunghe lievitazioni con pasta madre, sopratutto per determinati alimenti nei quali non è prevista fermentazione, come quelli menzionati. Sto personalmente sperimentando metodi per risolvere il problema più o meno con un certo successo. Ad esempio le piadine di pasta madre sono qualcosa di semplice da preparare e il risultato è assicurato come del resto ho già potuto notare personalmente, ma anche tramite altri blog. Uso la pasta madre tranquillamente anche per inspessire salse (invece che della semplice farina), cosa che dona ad ogni piatto un retrogusto davvero unico. Più difficile risulta la preparazione di altre pietanze. Ho provato a creare della pasta frolla fermentata facendo lievitare un impasto per una quindicina di ore, poi ho essiccato il tutto (non cotto) al forno a 90° C circa e poi frullato per ridurlo di nuovo in farina. Successivamente ho aggiunto burro, uova e zucchero di canna estratto per evaporazione creando una specie di "pasta frolla salutare" con la quale ho preparato dei biscotti che poi ho infornato come di consueto - il risultato è stato discreto, ma devo impratichirmi ancora. Sarebbe interessante approfondire la questione cercando di trovare metodi ad hoc per rendere più salutari pietanze come quelle menzionate tramite pasta madre.  


Riferimenti

  1. Sourdough bread: Starch digestibility and postprandial glycemic response, Francesca Scazzina, 2008;
  2. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels in subjects with impaired glucose tolerance, Maioli M., 2008;
  3. Barley bread containing lactic acid improves glucose tolerance at a subsequent meal in healthy men and women, Ostman EM, 2002;
  4. Sourdough fermentatoin or addition of organic acids or corresponding salts to bread improves nutritional properties of starch in helathy humans, Liljeberg HG, 1995; 
  5. Phytate reduction in bread containing oat flour, oat bran or rye bran, M. Larsson, 1991;
  6. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats, Lopez HW, 2003;
  7. Physico-chemical and functional properties of spray-dried sourdough in breadmaking, Tafti AG, 2013;
  8. Antifungal hydroxy fatty acids produced during sourdough fermentation: microbial and enzymatic pathways, and antifungal activity in bread, Black BA, 2013;
  9. Sourdough bread made from wheat and nontoxic flours and started with selected lactobacilli is tolerated in celiac sprue patients, Raffaella Di Cagno, 2004;
  10. Gluten-free sourdough wheat baked goods appear safe for young celiac patients: a pilot study, Raffaella Di Cagno, 2010.


8 commenti:

  1. grazie Francesco, provvedo a sostituire il link ^^

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  2. Io credo che i cereali rappresentino per l'uomo un cibo così come le piante a foglia larga o la carne. Il problema oggi non è tanto proibire, eliminare o stigmatizzare i carboidrati, ma comprendere QUALI cereali si coltiva o si acquista. La pastificazione è parte della tradizione mediterranea ed infatti influisce positivamente sull'indice glicemico dei cereali. In realtà anche qui avviene una generalizzazione: tra le colazioni con più basso indice glicemico vi è il muesli, che però buona parte delle persone trova indigesto (intendo il muesli "originale", non quello processato o che si trova al supermarket). Probabilmente il nostro apparato digerente non ha avuto modo nei secoli di trovare una via di adattamento a tutte le varietà di questo alimento e per questo le tradizioni hanno sempre escogitato nuovi modi per rendere i cereali più appetibili e meno problematici. Di ultimo, però, abbiamo con molta probabilità il metodo peggiore, ossia la raffinazione.

    Ad ogni modo ottimo articolo Frà ;)

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    1. grazie,
      a proposito del muesli o dei cereali da mattina in genere (come i fiocchi d'avena), ho letto in molti blog che un tempo nelle scatole c'era scritto di metterli a mollo almeno per una notte prima di consumarli, cosa che permetterebbe di renderli un pò più digeribili...
      sarebbe ancora meglio se si lasciassero a mollo in del siero di latte crudo, in dello yogurt o kefir!

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    2. Sottoscrivo: i fiocchi d'avena devono essere reidratati per poter essere ottimamente digeribili. Basta giusto ammorbidirli per una notte, non devono essere ricoperti di acqua. Io li metto anche direttamente nello yogurt... Ovviamente in questo caso in frigo :)

      Domanda: ma tu di dove sei esattamente...? Dove trovi il siero di latte crudo? O del buon burro di centrifuga...?
      Adesso mi leggo i tuoi articoli sul kefir :D

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    3. io vivo a Bologna,
      il siero di latte lo ricavo facendo cagliare del latte e poi filtrandolo con una garza...oppure filtrando direttamente il kefir che mi faccio con i grani...
      uso solo latte crudo dai distributori ... ho messo parecchi link su dove trovarli ... vedi http://www.milkmaps.com/

      buona lettura... e buona bevuta! :)

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  3. Ottimo, bravo, volevo provare a fare la pasta madre si può avere il procedimento per attivarla e conservarla? Ho trovato diverse ricette in internet ma...ritengo il tuo blog più qualificato.
    Grazie.
    Marisa

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  4. Grazie Marisa del commento,
    per chi è nuovo al mondo della panificazione attivare la pasta madre può essere un pò complicato in quanto ci sono molti metodi e costanti da tenere presente. Io ricordo che quando ho cercato di far nascere la mia ho dovuto buttare tutto nella spazzatura un paio di volte prima di far nascere la mia attuale che ho ottenuto se non ricordo male al terzo tentativo. Volevo pubblicare un post a riguardo nella speranza di semplificare al massimo la procedura senza sprecare un sacco di farina, appena ho tempo lo farò!

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  5. Grazie Francesco aspetto con ansia il tuo post sull'argomento, nel frattempo uso un livito madre liofilizzato che ho trovato in un negozio bio spero sia uguale o almeno simile alla pasta madere

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